ЗДОРОВЬЕ №2. 15 ПРОДУКТОВ ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ.
В каком возрасте свои особенности питания, поэтому мы составили отдельные списки полезных продуктов для каждого. Благодаря новым знаниям и навыкам, вы останетесь стройными и здоровыми на долгие годы!
1.18—25 ЛЕТ. ЦЕЛЬ: перекусить с пользой для фигуры.
ЧТО ВЫБРАТЬ: миндальные орешки. Как показали британские исследования, женщины, которые в течение недели съедали около 36 орешков, получали только 77 дополнительных калорий! Орешки так их насыщали, за их обедом и ужином участницы эксперимента съедали намного меньше. Попробуйте ежедневно съедать горсть орешков на полдник.
КАК ГОТОВИТЬ: добавить орешки в салат или посыпать ими тушёные овощи.
ЦЕЛЬ: укрепить кости.
ЧТО ВЫБРАТЬ: твёрдый сыр. После 30 лет костная ткань начинает терять кальций и другие минералы, что впоследствии может привести к остеопорозу. Чтобы болезнь не застала вас врасплох, важно как можно раньше начать профилактику. Йогурт и молоко помогут набрать дневную норму в 1000 мг, но кому понравится есть их три раза в день? Разнообразьте рацион с помощью сыра.
КАК ГОТОВИТЬ: намазать кусочек сыра мёдом и использовать в качестве перекуса.
ЦЕЛЬ: предотвратить простуду.
ЧТО ВЫБРАТЬ: яблоки. В 20 лет в жизни каждого происходит существенные перемены—от окончательного выбора профессии до вступления в брак. Из—за этого уровень гормонов стресса повышается и расшатывает иммунную систему. Чтобы не шмыгать носом, молодым лучше придерживаться правила—съедать по яблоку в день. В нём содержится квертецин—мощный антиоксидант, который усиливает защитные свойства организма.
КАК ГОТОВИТЬ: нарезать кусочками и добавить во фруктовый салат.
ЦЕЛЬ: укрепить железный «щит».
ЧТО ВЫБРАТЬ: чечевица. Чечевица—дешёвый и некалорийный источник белка, клетчатки и антиоксидантов. К тому же чашка готовых бобов содержит треть дневной нормы железа. Это вещество входит в состав гемоглобина, поставляет кислород в каждой клетке в нашем теле—в том числе и клеткам мозга.
КАК ГОТОВИТЬ: отварить и подать на стол вместе со свежими овощами.
ЦЕЛЬ: приготовить дешёвое и полезное блюдо.
ЧТО ВЫБРАТЬ: креветки. Стоят они недорого, считаются деликатесом, а приготовить этих ракообразных не составит труда.
КАК ГОТОВИТЬ: обжарить на масле, сбрызнув лимонным соком.
2.25—45 ЛЕТ. ЦЕЛЬ: красивая, ровная кожа.
ЧТО ВЫБРАТЬ: цветная капуста. Этот овощ может предотвратить появление морщин. Одна чашка капусты содержит дневную норму витамина С, который необходим для выработки коллагена. Он отвечает за эластичность и прочность кожи. Также в брокколи содержится бета—каротин, который способствует обновлению клеток, защищает от ультрафиолета, и кожа выглядет моложе.
КАК ГОТОВИТЬ: отварить и заправить оливковым маслом.
ЦЕЛЬ: набрать норму углеводов без вреда для талии.
ЧТО ВЫБРАТЬ: картофель. В картофеле содержатся сложные углеводы, которые помогают контролировать вес, к тому же средний клубень с кожурой потянет всего на 100 ккал. Более того, в корнеплоде больше калия, чем в банане, поэтому овощ будет особенно полезен людям с повышенным давлением (калий его снижает). Выбирайте восковые сорта картошки.
КАК ГОТОВИТЬ: запечь в духовке.
ЦЕЛЬ: получить максимум пользы из каждого кусочка.
ЧТО ВЫБРАТЬ: шпинат. В чашке свежих листьев—всего 7 ккал и целый кладезь полезных веществ: витамины К и В, кальций, магний, а также фолиевая кислота. Кальций и магний защищают костную ткань от возрастных изменений.
КАК ГОТОВИТЬ: использовать вместо листового салата.
ЦЕЛЬ: побаловать себя сладким.
ЧТО ВЫБРАТЬ: тёмный шоколад. Как показали исследования, у людей, которые в течение двух недель съедали около 45 г лакомства в день, вырабатывалось мень гормона стресса—кортизола. Если его в крови много, то вероятность заработать депрессию, лишний вес, проблемы со сном, сердечно—сосудистые и другие заболевания возрастает. Более того, резкие выбросы кортизола в кровь повышают давление. Со временем подобные «игры на повышение» могут вызвать сужение артерий—и инфаркт. А у любителей шоколада давление на 6% ниже, чем у тех, кто его не ест.
КАК ГОТОВИТЬ: растопить и полить фруктовый салат.
ЦЕЛЬ: подготовить организм к беременности.
ЧТО ВЫБРАТЬ: яйца. Большинство планирующих беременность женщин знают о пользе фолиевой кислоты. Но многие из них не догадываются, что будущим мамам необходимо ещё одно одно вещество—холин. Он относится к витаминам группы В и входит в состав клеток мозга. Малое потребление холина может негативно сказаться на развитии мозга плода. Поэтому беременным нужно употреблять не менее 450 мг этого витамина в день (в одном яйце—около 125 мг).
КАК ГОТОВИТЬ: отварить яйцо и добавить в любой овощной салат.
3.45 ЛЕТ И ВЫШЕ. ЦЕЛЬ: защититься от онкологических заболеваниях.
ЧТО ВЫБРАТЬ: грибы. В них очень много антираковых веществ—антиоксидантов. Как показали исследования, у тех, кто съедал 10 г грибов в день (1 средний шампиньон), вероятность возникновения рака снижалась на целых 64%!
КАК ГОТОВИТЬ: потушить и подать с гарниром.
ЦЕЛЬ: предотвратить заболевания сердца.
ЧТО ВЫБРАТЬ: сардины. Сардины являются недорогим источником полезных Омега—3 жирных кислот. Омега—3 уменьшают воспалительные процессы и предотвращают появление кровяных сгустков, которые могут привести к инсульту или сердечному приступу. А ещё они поддерживают эластичность кровеносных сосудов. Чтобы получить 1,3 г полезных жирных кислот, нужно съесть около 90 г сардин. Эта порция компенсирует дневную норму Омега—3.
КАК ГОТОВИТЬ: обжарить и добавить в салат.
ЦЕЛЬ: победить складки на животе.
ЧТО ВЫБРАТЬ: авокадо. Этот плод содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые не только помогают снизить вес, но и уменьшают складочки на животе. По данным исследований, у людей, потребляющих достаточное количество мононенасыщенных жиров, было на 2,3 кг меньше жировых отложений на животе, чем у тех, кто налегал на углеводы и пренебрегал жирами. Дневная норма—половина авокадо.
КАК ГОТОВИТЬ: смешать порезанную кубиками мякоть авокадо с овощами.
ЦЕЛЬ: предотвратить возрастные заболевания глаз.
ЧТО ВЫБРАТЬ: болгарский перец. Такие вещества, как лютеин, зексантин и витамин С, которых особенно много в болгарском перце, подобно щиту, охраняют от солнца тонкую макулу—крошечный диск позади глаза, который передаёт изображение в мозг и уберегает хрусталик от ультрафиолетового излучения.
КАК ГОТОВИТЬ: запечь в духовке, остудить, приправить чесноком, подсолнечным маслом и солью.
ЦЕЛЬ: зарядиться энергией.
ЧТО ВЫБРАТЬ: макароны из твёрдых сортов пшеницы. В отличие от обычных макарон, в их составе есть клетчатка. Она препятствует резкому скачку сахара в крови и обеспечивает стабильный уровень энергии. Является профилактикой диабета.
КАК ГОТОВИТЬ: отварить, сбрызнуть оливковым маслом и подать на стол вместе с томатным соусом или овощами—гриль.